Клетчаткой (или пищевыми
волокнами) принято называть неперевариваемые части растений. Казалось бы, все
ясно. Тем не менее ученые настаивают на дополнительном подразделении клетчатки
на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обязательно присутствовать в
рационе человека.
Поначалу медики не придавали
клетчатке особого значения, ведь она не является источником витаминов,
минералов или иных питательных веществ. Но неоспори мым был профилактический
эффект грубоволокнистой пищи: она с гарантией избавляла от запоров и полипов толстой кишки. Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала объектом внимания диетологов. и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм заметное положительное действие: бесполезные, как тогда считалось, пищевые волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и обменные процессы. Судите сами - обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови! Причем не только холестерина в плазме крови, но и так называемых липопротеидов низкой плотности, которые угрожают закупоркой сердечных артерий.
Всего 30 г отрубей в день уменьшают общее количество липопротеидов в организме на 10-20% (примерно также снижается и уровень холестерина)! Причина этого явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, захватывает и связывает желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин. Возможно этот же механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника – по мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором: чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.
эффект грубоволокнистой пищи: она с гарантией избавляла от запоров и полипов толстой кишки. Позже растительная пища с большим содержанием клетчатки стала объектом внимания диетологов. и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм заметное положительное действие: бесполезные, как тогда считалось, пищевые волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и обменные процессы. Судите сами - обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к снижению уровня холестерина в крови! Причем не только холестерина в плазме крови, но и так называемых липопротеидов низкой плотности, которые угрожают закупоркой сердечных артерий.
Всего 30 г отрубей в день уменьшают общее количество липопротеидов в организме на 10-20% (примерно также снижается и уровень холестерина)! Причина этого явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клетчатка, благодаря своей вязкой консистенции, захватывает и связывает желчные кислоты, из которых синтезируется холестерин. Возможно этот же механизм лежит в основе профилактического эффекта, который клетчатка демонстрирует в отношении рака кишечника – по мнению исследователей, желчные кислоты являются мощным канцерогенным фактором: чем дольше они контактируют с клетками кишечной стенки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера.
Дела сердечные
Пища, содержащая растительную клетчатку,
полезна для сердца, сообщили специалисты Американской медицинский ассоциации. Этот
вывод сделан па основании результатов широкомасштабного исследования влияния
различных диетологических факторов на вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой
системы, в котором приняло участие более 10 тысяч человек и которое продолжалось
на протяжении 19 лет. Ученые показали, что регулярное употребление
вегетарианской пищи, богатой клетчаткой, снижает риск развития болезней сердца
на 11-12%.
Клетчатка, утверждают диетологи,
жизненно необходима современному человеку. Тип питания, принятый в нашем мире,
противоречит физиологии пищеварения и потому является источником самоотравления
организма и многочисленных болезней.
При этом одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пищи в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни», которые могут являться причиной интоксикации. Регулярное употребление здоровой растительной пищи, богатой клетчаткой, исключает их образование и улучшает усвоение питательных веществ.
При этом одной из самых больших проблем является обезвоживание остатков пищи в кишечнике, их затвердение и превращение в «камни», которые могут являться причиной интоксикации. Регулярное употребление здоровой растительной пищи, богатой клетчаткой, исключает их образование и улучшает усвоение питательных веществ.
Спортсменам клетчатка полезна еще и
потому, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется
«аккордно», а поступает в кровь медленно. В свою очередь, уровень глюкозы в
крови не скачет, а остается более-менее постоянным. В сутки достаточно получать
всего 30-40 г растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более
пологой.
Клетчатка и вес
Существует мнение, что пища,
обогащенная клетчаткой, способствует снижению веса. Это действительно так. Во-первых,
клетчатка дает ощущение сытости даже от небольших порций пищи
(именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка). Во-вторых, растительные волокна снижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает инсулинорезистентностью, обогащение рацион клетчаткой может стать хорошим выходом. Правда, вместе с углеводами надо принимать именно растворимую клетчатку.
(именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка). Во-вторых, растительные волокна снижают секрецию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает инсулинорезистентностью, обогащение рацион клетчаткой может стать хорошим выходом. Правда, вместе с углеводами надо принимать именно растворимую клетчатку.
Надо отметить, что употребление клетчатки
требует параллельного приема большого количества воды. Только в таком случае
она работает эффективно и проявляет свои положительные свойства.
Все хорошо в меру
Естественно, во всем нужна мера. Если в
вашем привычном рационе питания не хватало клетчатки, а вы резко перешли к
«ударным дозам», могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие
живота и даже диарея. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку
в диету надо
вводить постепенно.
вводить постепенно.
Некоторые исследователи отмечают, что
клетчатка мешает усвоению минералов.
Действительно, отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное - не впадать в крайности и не перегружать себя клетчаткой. Излишества, как известно, вредны.
Действительно, отруби снижают усвоение цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное - не впадать в крайности и не перегружать себя клетчаткой. Излишества, как известно, вредны.
Есть
данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить
усвоение селена, а пектин в больших дозах мешает усвоению бета-каротина.
Кроме того, следует помнить, что клетчатка
может связывать стероидные гормоны, в том числе тестостерон. В частности,
лигнин увеличивает выработку белков крови, связывающих половые гормоны, и
тестостерон теряет свою активность. Лигнин – неуглеводная нерастворимая
клетчатка - содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как
выяснилось, лигнин связывает до 56% тестостерона.
Но не спешите путаться: исследование,
которое дало такой результат, проводилось в лабораторных условиях, другими
словами, тестостерон терял активность не в организме, а в пробирке. В естественных
условиях белок, связывающий половые гормоны, ведет себя гораздо скромнее.
Пример тому - исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как
выяснилось, богатая
клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые
гормоны, но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!
клетчаткой вегетарианская диета увеличивает выработку белка, связывающего половые
гормоны, но это никак не действует на общий уровень тестостерона в мужском организме!
• Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных
эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать около 25-30 г клетчатки
в день. При этом обязательно пейте больше воды.
• Стремитесь к разнообразию! Вы должны подумать и растворимую, и
нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните: чем сильнее
переработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, в большинстве соков
совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.
• Не думайте, что вся грубая
пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее ее относительно мало.
Лучшие источники клетчатки - сухофрукты, овощи, бобовые и цельное зерно. В
неочищенных овощах и фруктах клетчатки гораздо больше.
• Самый простой способ
увеличить потребление клетчатки - покупать вместо хлеба из рафинированной муки
хлеб из цельного зерна или с отрубями. Старайтесь есть больше гороха, фасоли и
чечевицы - в
них содержится очень много клетчатки.
них содержится очень много клетчатки.
Скрытая угроза
Сдобный дрожжевой хлеб, приготовленный из
высококачественной пшеничной муки, все чаще становится персоной нон грата.
Диетологи утверждают, что современному человеку; с его малоподвижным образом
жизни и слишком калорийным питанием, необходим иной хлеб - грубый,
бездрожжевой, богатый пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами,
без сахара и жиров.
Приготовить такой хлеб нетрудно, но кто же
откажется от дивной золотистой корочки и тающего во рту мякиша ради
булыжникоподобной лепешки серо-бурого цвета, пусть даже она в тысячу раз
полезнее хрустящего свежего французского багета, например? Хлебопекам довольно
долго пришлось думать, как найти компромисс между «поэзией и правдой», то есть
между вкусным и полезным. Решить задачу удалось с помощью диетических хлебцев.
Больше, чем хлеб
Главное достоинство хлебцев
в том, что они приготовлены либо из цельного зерна, либо из муки грубого помола
и содержат много клетчатки. Еще недавно к клетчатке относились свысока. Чтобы
повысить энергетическую ценность хлеба, от нее всеми силами старались
избавиться. Сегодня ученые доказали, что недостаток балластных веществ (главное
из которых - именно клетчатка) приводит к нарушению обменa веществ и, как следствие, таким недугам, как
атеросклероз, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь.
Какая связь между клетчаткой
и камнями в желчном пузыре? Самая прямая: в состав клетчатки входят
непереварнваемые человеком углеводы (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые
вещества) некоторые неуглеводные соединения, которые тоже не усваиваются
организмом. Зато все они обладают важнейшей способностью удерживать влагу. Это
значит, что за их счет пищевой комок увеличивается, и в его продвижение по
кишечнику ускоряется, стимулируя моторику кишечника. Таким естественным образом
клетчатка аннулирует запоры, способствует быстрому и полному выведению желчи, предотвращает
застойные гнилостные процессы. Кроме того, клетчатка - отличный энтеросорбент.
Она поглощает и выводит из организма токсические вещества, соли тяжелых металлов,
канцерогены. Еще один плюс свойство клетчатки - ей питаются полезные
микроорганизмы, населяющие кишечник человека.
Правильный выбор
Суточная потребность в клетчатке
составляет не менее 25 г. Удовлетворить ее можно,
съедая (на выбор) 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты.
съедая (на выбор) 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты.
3 кг картофеля, 1 кг овсянки или 100-150 г высоковолокнистых хлебцев!
Щадящие технологии, применяемые в производстве, позволяют сохранить в них
максимальное количество витаминов и минеральных веществ, присутствующих в
цельном зерне. Кроме того, хлебцы - хороший
источник легкоусвояемого растительного белка. А еще те же 100-150 г хлебцев содержат примерно 18 г протеина, что составляет почти половину дневной потребности в белках растительного происхождения.
источник легкоусвояемого растительного белка. А еще те же 100-150 г хлебцев содержат примерно 18 г протеина, что составляет почти половину дневной потребности в белках растительного происхождения.
Экструзия - это здорово!
Большинство хлебцев, поступающих на
российский рынок, приготовлено методом экструзии. Увлажненная зерновая масса,
подготовленная в специальном смесителе, попадает в экструдер - аппарат, в
котором (при высоком давлении и температуре)сырье мгновенно разваривается. На
выходе из аппарата влага быстро испаряется, отчего вся зерновая или злаково-крупяная
масса тут же «взрывается и вспенивается»
и быстро затвердевает. Итог нечто воздушно-хрустящее, легкое, нежное и многофигурное.
и быстро затвердевает. Итог нечто воздушно-хрустящее, легкое, нежное и многофигурное.
Экструзия – идеальный технологический
процесс, позволяющий сохранить в пищевых продуктах максимум полезных
веществ. При такой обработке практически полностью сохраняются витамины группы
В, фолиевая кислота и клетчатка, а растительные белки не изменяют своего
строения. А самое-то, может быть, главное - зерно, обработанное таким способом, усваивается во много раз легче.
строения. А самое-то, может быть, главное - зерно, обработанное таким способом, усваивается во много раз легче.
Хлебцы из цельного зерна также производят
методом экструзии. Время термической обработки при этом – не более 5 секунд.
Цельнозерновые хлебцы, как правило, не содержат никаких добавок, а
тот или иной вкус получается только за счет комбинирования различных злаков. Хлебцы служат эквивалентной заменой не только хлебу, но и кашам.
тот или иной вкус получается только за счет комбинирования различных злаков. Хлебцы служат эквивалентной заменой не только хлебу, но и кашам.
Хлебцы импортного производства чаще всего
представляют собой сухарики или тосты из муки грубого помола с различными
добавками. Правда, иногда в погоне за оттенком вкуса теряется прямое назначение
хлебцев - быть полезным диетическим продуктом. С другой стороны, импортные
хлебцы в большинстве случаев содержат в 2-3 раз больше клетчатки, чем
отечественные, но и стоят существенно дороже.
Вот такие интересные факты. Думаю, после
прочтения
этой статьи, многие пересмотрят свой рацион, и клетчатка займет в нем достойное место!
Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym
этой статьи, многие пересмотрят свой рацион, и клетчатка займет в нем достойное место!
Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym
