Как правильно построить свое питание и прием добавок до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу? Всему свое время. Вот некоторые правила для начинающего практиковать прием спортивного питания атлета.
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг
энергией . Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной , такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 60 минут до тренировки примите порцию гейнера. Непосредственно перед - аминокислоты ВСАА 5 г. Это обеспечит антикатаболический эффект и не даст мышцам "выжигаться" при физической нагрузке. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера - чистый белок (протеин) , а также за 30 минут до тренировки - 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это поможет секреции эпинефрина и орэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Аминокислоты вам также не повредят.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки
подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле
утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные
напитки - фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30 -60 г углеводов в час) и минералами - полезными электролитами (соли) , которые тело утрачивает с потом и мочой .
Питание после тренировки
Если ваша цель - качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки , желательно - в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате
НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир - и все , но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).
Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно
сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:
• на «массу" - гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде - усвоиться все должно быстро.
• на деталировку мышц - протеин , сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).
• всем и каждому - аминокислоты ВССА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВССА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием , замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки , а также перед завтраком и перед сном .
Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста «бицепса-трицепса" .
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное"
(даже белковые порошки со вкусом шоколада) . Дело в том , что кофеин вмешивается в работу инсулина и , таким образом , мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта" мышц.
Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym
Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг
энергией . Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения.
Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
• мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
• нежирный бифштекс с картофелем
• омлет из яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной , такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Все это лучше съесть минут за 120-150 до тренировки, чтобы пища успела перевариться, и желудок опустел.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 60 минут до тренировки примите порцию гейнера. Непосредственно перед - аминокислоты ВСАА 5 г. Это обеспечит антикатаболический эффект и не даст мышцам "выжигаться" при физической нагрузке. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить сухую мышечную массу и добиться более четкой деталировки, вместо гейнера - чистый белок (протеин) , а также за 30 минут до тренировки - 200 мг кофеина плюс 1000 мг карнитина. Это поможет секреции эпинефрина и орэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Аминокислоты вам также не повредят.
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при двухпроцентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки
подавляют работу рецепторов жажды в горле и желудочно-кишечном тракте, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле
утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
• чувство жажды
• сухость во рту
• сухие или даже потрескавшиеся губы
• головокружение
• усталость
• головная боль
• раздражительность
• отсутствие аппетита
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
Объем выпитого будет зависеть от количества выделенного пота. Вам нужно обеспечить гидратацию и даже супергидратацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные
напитки - фитактивы с простыми углеводами (из них должно поступать примерно 30 -60 г углеводов в час) и минералами - полезными электролитами (соли) , которые тело утрачивает с потом и мочой .
Питание после тренировки
Если ваша цель - качественная мышечная масса, есть надо сразу после тренировки , желательно - в первые 30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате
НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир - и все , но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 30 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров).
Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Таким образом, в течение 30 минут (можно
сразу) после нагрузки нужно сделать загрузку:
• на «массу" - гейнер (30 г белка на 60 г углеводов). Почему не подойдет кусок хлеба с мясом? Загрузиться лучше пищей в жидком виде - усвоиться все должно быстро.
• на деталировку мышц - протеин , сывороточный! Сыворотка усваивается очень быстро и дает пул (мощный выброс) аминокислот в кровь, что необходимо для синтеза новых белковых структур организма (мышц, в частности).
• всем и каждому - аминокислоты ВССА с глютамином. Это ускорит восстановление мышечной ткани и даст пластический материал для ее построения. Если ВССА и глютамин вам кажутся дорогим удовольствием , замените эти добавки на комплексные аминокислоты и принимайте их по 5 г до и после тренировки , а также перед завтраком и перед сном .
Такая схема поможет держать в постоянстве положительный азотный баланс, необходимый для анаболизма, непрерывного роста «бицепса-трицепса" .
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное"
(даже белковые порошки со вкусом шоколада) . Дело в том , что кофеин вмешивается в работу инсулина и , таким образом , мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для «ремонта" мышц.
Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym
