Приводящие мышцы бедра

Приводяшие мыщцы бедра(на рисунке обозначены позициями 1,2,3) немалое количество атлетов то ли по незнанию, то ли еще по каким-либо причинам путают с мышцами задней поверхности бедра. Мнение это ошибочно, так как приводящие мышцы имеют совершенно другие функции, требуют иных упражнений для своего развития, и если что-то с задней поверхностью бедра и имеют общее, так это близость их прикрепления к бицепсу бедра и полуперепончатой мышце.

Кстати, если уж данная статья посвящена приводящим бедра, то сразу хочу обратить внимание на то, что не только любители, но и подавляющее количество соревновательных атлетов не тренируют эти мышцы вообще, полагая, что они будут прогрессировать от косвенной нагрузки. Еще одно заблуждение: тренировать приводящие мышцы бедра необходимо, если вы хотите, чтобы ваши ноги выглядели по-настоящему достойно. Тем более, что на эти мышцы приходится более четверти общей массы бедра - еще один повод, чтобы заняться ими всерьез!

Итак.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение позволяет использовать весьма внушительные рабочие веса, и при оптимально широкой стойке вполне приемлемо для развития приводящих мышц бедер, если выполняются следующие условия: широкая постановка ног и вертикальное положение голеней.

> Приседания с широкой постановкой ног в машине Смита

Это упражнение фактически дублирует предыдущее, и отличается от него только повышенной комфортностью выполнения - вам не приходится заботиться о сохранении равновесия, и, соответственно, вы можете гораздо лучше сконцентрироваться на прорабатываемой области.

> Сведение бедер на специальном станке

При наличии хорошего тренажера упражнение выполняется достаточно комфортно и не требует каких-либо особых усилий для освоения координации, что делает его использование действительно эффективным с позиции развития нервно-мышечных связей, усиления нервно-мышечной эффективности тренируемой мышечной группы и тренировки суставно-связочного аппарата тазобедренных суставов, причем в редко при-меняемой плоскости движения - сведение-разведение. Вследствие перечисленных особенностей это упражнение может обладать достаточной эффективностью только на начальном этапе тренинга.

> Жим ногами с очень широкой постановкой стоп

Обычные жимы ногами, только с очень широкой постановкой ног. Если в зале имеется хорошее оборудование, имеет смысл дополнить тренинг приводящих этим упражнением. Самое главное в этом упражнении - подобрать нужную ширину постановки стоп на платформе, а также расположить стопы на платформе достаточно высоко и слегка развернуть мыски наружу, чтобы максимально разгрузить квадрицепсы.

> Боковые выпады

Довольно нестандартное и редко встречающееся в современных фитнес-клубах упражнение. Отлично развивает приводящие мышцы бедер, портняжную мышцу и межмышечную координацию. Для выполнения этого упражнения вам потребуется штанга, весом приблизительно в 20-25%% от вашего рабочего в приседаниях и кроссовки с хорошей фиксацией голеностопа. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна покоиться на трапецевидных и тыльных дельтоидах.

Сделайте широкий шаг в сторону и плавно и подконтрольно опуститесь в присед на «опорную» ногу. Другую ногу при этом сохраняйте прямой. Напрягите «опорную» ногу и выйдите из приседа. Сразу же, без паузы, переместите вес тела на другую ногу, опуститесь и плавно, без рывков выйдите в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений для обеих ног. Ни в коем случае не пытайтесь работать до «отказа» - это чревато потерей равновесия и всевозможными травмами.

Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym