Это самая грустная тема, по большей части, связанная с жимом лежа. В результате сверхпопулярного жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом (некоторые делают на 1 повторение, да ещё и в билдерском стиле, когда локти разведены и опускается чуть ли не на шею, а это полный пи##ец (вчера такого видел) ), у людей вырастает середина, и, чуть меньше, нижняя внешняя часть груди. В результате это выглядит как обвисшие титьки у бабы (сказал у бабы, потому что у девушек обычно подтянуто и красиво). В результате такого жима и разводок (они тоже качают внешнюю часть), внутри образовывается дыра. Верхняя часть, не говоря уже про самый верх воротничок, получают в нагрузку всякую шнягу, типа русских (ужасно корявых) хаммеров, и беспонтовых разводок на наклонной скамье. Моё ИМХО, в первую очередь (и первыми упражнениями) нужно делать внутреннюю часть и верх, чтобы быть как робокоп. Низ и внешние части, делать разводками, кроссоверами и так далее, чтобы не обгоняли верх и внутреннюю часть.
Я бы вообще разделил грудь на 6 зон:
Верхняя внешняя:
жимы штанги в наклоне широким хватом
кроссовер
разводки гантелей в наклоне
Верхняя внутренняя:
жимы на наклонной скамье средне-узким хватом
кроссовер с перекрестком рук
Середина внешняя:
жимы штанги горизонтальным широким хватом
разводки горизонтальные
кроссовер в наклоне, руки перед собой
Середина внутренняя:
жимы штанги средне-узким хватом
кроссовер в наклоне, руки перед собой с перекрестком
Низ внешний:
жим на обратно-наклонной скамье
разводки на обратно-наклонной скамье
кроссовер стоя, руки внизу
Низ внутренний:
отжимания на брусьях
жим штанги средне-узким хватом на обратно-наклонной скамье
кроссовер, руки внизу с перекрестком
Разводки лежа с гантелями, а также жимы гантелей лежа, по большей части задействуют внешние области груди, так как максимальное усилие возможно только из растянутой позиции, а в ней как раз начинает работать внешняя, и только по ходу движения нагрузка смещается с внешней все ближе и ближе к центру, но максимального сокращения не будет, так как для этого нужно скрестить руки. Поэтому я и написал, что разводка хоть и затрагивает внутреннюю часть груди, но никак не является лучшим упражнением для этой области.
Из изоляции, намного лучше кроссоверы с перекрестком рук, бабочка одной рукой, с максимальной амплитудой, до касания рукой груди, ну или теже разводки, лежа на скамье в кроссовере, с перекрестком рук. Но для того, чтобы все эти упражнения были эффективными, нужны современные тренажеры, где движение плавное и проходит в естественной плоскости.
Исходя из таблицы, думаю вам будет легко подобрать себе упражнения.
Отжимания на брусьях – довольно своеобразное упражнение. Всему виной различное положение локтей, разный наклон туловища, глубина опускания, а также два варианта выполнения, грудное и трицепсовое, а также различные промежуточные степени. Поэтому там может также задействоваться у разных людей и все части внешних областей, и помимо низа внутреннего, и середина этой же части.
На верх еще подойдет жим средним обратным хватом. Тут нагрузка на верх получается, потому что движение рук такое, будто они хотят свестись над головой.
Также не забывайте, что широкий хват в штанге (плюс локти в сторону) и опускание на верхнюю часть груди пагубно действуют на плечевые суставы.
Ещё есть мнение, что низ груди откликается на небольшое количество повторений, 5-6; середина – 8-12; верх – 12 и выше.
Для того, чтобы максимализировать включение целевой мышцы и её рост, смените приоритет штанги в пользу Смита. В Смите организм, вместо того чтобы тратить силы на включение мышц стабилизаторов, направит эти силы на включение дополнительных волокон в целевой мышце.
Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym
Я бы вообще разделил грудь на 6 зон:
Верхняя внешняя:
жимы штанги в наклоне широким хватом
кроссовер
разводки гантелей в наклоне
Верхняя внутренняя:
жимы на наклонной скамье средне-узким хватом
кроссовер с перекрестком рук
Середина внешняя:
жимы штанги горизонтальным широким хватом
разводки горизонтальные
кроссовер в наклоне, руки перед собой
Середина внутренняя:
жимы штанги средне-узким хватом
кроссовер в наклоне, руки перед собой с перекрестком
Низ внешний:
жим на обратно-наклонной скамье
разводки на обратно-наклонной скамье
кроссовер стоя, руки внизу
Низ внутренний:
отжимания на брусьях
жим штанги средне-узким хватом на обратно-наклонной скамье
кроссовер, руки внизу с перекрестком
Разводки лежа с гантелями, а также жимы гантелей лежа, по большей части задействуют внешние области груди, так как максимальное усилие возможно только из растянутой позиции, а в ней как раз начинает работать внешняя, и только по ходу движения нагрузка смещается с внешней все ближе и ближе к центру, но максимального сокращения не будет, так как для этого нужно скрестить руки. Поэтому я и написал, что разводка хоть и затрагивает внутреннюю часть груди, но никак не является лучшим упражнением для этой области.
Из изоляции, намного лучше кроссоверы с перекрестком рук, бабочка одной рукой, с максимальной амплитудой, до касания рукой груди, ну или теже разводки, лежа на скамье в кроссовере, с перекрестком рук. Но для того, чтобы все эти упражнения были эффективными, нужны современные тренажеры, где движение плавное и проходит в естественной плоскости.
Исходя из таблицы, думаю вам будет легко подобрать себе упражнения.
Отжимания на брусьях – довольно своеобразное упражнение. Всему виной различное положение локтей, разный наклон туловища, глубина опускания, а также два варианта выполнения, грудное и трицепсовое, а также различные промежуточные степени. Поэтому там может также задействоваться у разных людей и все части внешних областей, и помимо низа внутреннего, и середина этой же части.
На верх еще подойдет жим средним обратным хватом. Тут нагрузка на верх получается, потому что движение рук такое, будто они хотят свестись над головой.
Также не забывайте, что широкий хват в штанге (плюс локти в сторону) и опускание на верхнюю часть груди пагубно действуют на плечевые суставы.
Ещё есть мнение, что низ груди откликается на небольшое количество повторений, 5-6; середина – 8-12; верх – 12 и выше.
Для того, чтобы максимализировать включение целевой мышцы и её рост, смените приоритет штанги в пользу Смита. В Смите организм, вместо того чтобы тратить силы на включение мышц стабилизаторов, направит эти силы на включение дополнительных волокон в целевой мышце.
Больше интересной информации здесь Old School Iron Gym
